Ganzjähriger Trainingsplan

Im Personal Training fragen Kunden immer wieder nach einem Trainingsplan. Deshalb hat dir Lukas im letzten Blogbeitrag eine 10-Schritte-Anleitung auf Basis von Dr. Galpin nähergebracht. Diese Anleitung ist im Großen und Ganzen genauso wie wir auch vorgehen in unserem Personal Training.

Um die Trainingsplanung zu erleichtern, gibt es bei uns auch die Option einer Online Coaching-Betreuung. So musst du dich um nichts kümmern. Wenn du deine Planung selbst in die Hand nehmen willst, könnte dir auch dieser Blog-Beitrag helfen.

Makrozyklus

Der nächste Schritt ist – wie man in der Fachsprache sagen würde – der Mesozyklus und Makrozyklus. Das heißt wie plane ich mein Training über das ganze Jahr verteilt. Sodass ich das Training das ganze Jahr optimal steuere. Es gibt auch neben klassischem Krafttraining für den Muskelaufbau auch andere Fähigkeiten, die man für ein ausgewogene Langlebigkeit nicht vernachlässigen sollte. Das wäre zum Beispiel auch die Ausdauerleistungsfähigkeit und Schnelligkeit.

Im Profisport werden die verschiedenen Trainingsbereiche genau an die Sportartspezifischen Belastungen angepasst. Kurz vor dem wichtigsten Wettkampf (bspw. Olympia) eine harte Krafttrainingseinheit zu setzen macht natürlich wenig Sinn. Zum Ergebnis, dass der Athlet beim Bewerb vollkommen ermüdet erscheint. Daher werden solche Events und Veranstaltungen mit eingeplant und das Training rund herum geplant.

Ähnliches Prinzip können wir auf uns selbst (Nicht-Profi-Athleten) anwenden.

Hier gibt es eine sehr einfache Anleitung wie man sein Training über das ganze Jahr zieht. Inklusive natürliche Reduktionen der Intensitäten (De-Load-Wochen) und Tipps zur Ernährung.

Dein individuelles Trainingsjahr

Dieses Programm ist ein ganzjähriger Fitnessplan – über die vier Jahreszeiten mit jeweils unterschiedlichen Schwerpunkten der Fitnessziele und Anpassung Ernährung. Es kann sehr leicht adaptiert und an individuelle Wünsche angepasst werden. Zusammengefasst von Dr. Huberman – wir möchten ihn mit dir teilen.

Wochen 1-12: Januar, Februar, März: Hypertrophie

• Ziel: Muskelaufbau (Hypertrophie) durch erhöhte Kalorienzufuhr und ausreichend Schlaf. Starte das Jahr mit einem Erfolg mit Beachtung der Neujahrsvorsätze. Muskelaufbau kann schnell erreicht werden.
• Fokus: Muskelaufbau – Muskelmasse aufbauen
• Ernährung: Erhöhe die Kalorienaufnahme um 10-15% (~250-400 Kalorien).
• Schlaf: Mehr Schlaf, da die Sonne in diesen Monaten weniger scheint und tiefer steht.
• Training:
  1. Einmal pro Woche Indoor-Sport betreiben / Fitnessstudio / Zuhause
  2. 3-4 mal pro Woche Krafttraining durchführen.
  3. Mache mindestens 20 Minuten lange Spaziergänge 2 Mal pro Woche.

• Woche 6: De-Load (Entlastung – Intensität auf 70% reduzieren)
• Woche 13: Eine Woche frei nehmen – vielleicht nur Spaziergänge.

Wochen 14-25: April, Mai, Juni: Körperzusammensetzung

• Ziel: Konzentration auf das Abnehmen und Fett verlieren zur Vorbereitung auf Outdoor-Sommerevents.
• Fokus: Schlanker werden – Fettreduktion – Bodycomposition, Propriozeption / Gleichgewichtstraining
• Ernährung: Reduziere die Kalorienzufuhr um 10-15% (~250-400 Kalorien).
• Schlaf: Etwas weniger Schlaf; Priorität liegt auf Outdoor-Aktivitäten, höhere Sonnenexposition durch längere Tage.
• Training:
  1. Einmal pro Woche an Outdoor-Sportarten teilnehmen.
  2. Zweimal pro Woche Krafttraining.
  3. Einmal pro Woche an Fitnessklassen oder Trainingskursen teilnehmen (soziale Interaktion).

• Woche 19: De-Load (Entlastung – Intensität auf 70% reduzieren)
• Woche 26: Eine Woche frei nehmen.

Wochen 27-38: Juli, August, September: Geschwindigkeits- / Intervalltraining

• Ziel: Nutze den Sommer und beteilige dich an Outdoor-Aktivitäten, wobei der Schwerpunkt auf Geschwindigkeits- und Intervalltraining liegt.
• Ernährung: Halte die Kalorienzufuhr konstant.
• Schlaf: Weniger Schlaf; Priorität liegt auf Outdoor-Aktivitäten, höhere Sonnenexposition und längere Tage.
• Training:
  1. Zweimal pro Woche an Outdoor-Sportarten teilnehmen.
  2. Ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining durchführen.
  3. Zweimal pro Woche Sprint- und Lauftrainings durchführen – HIIT (Hochintensitves Intervall Training)

• Woche 32: De-Load (Entlastung – Intensität auf 70% reduzieren)
• Woche 39: Eine Woche frei nehmen.

Wochen 40-51: Oktober, November, Dezember: Ausdauertraining

• Ziel: Nutze zusätzliche Kalorien und Schlaf während der Feiertage, um sich auf moderates bis langes Ausdauertraining zu konzentrieren.
• Fokus: Langzeit Ausdauer, Kardiovaskuläres System
• Ernährung: Erhöhe die Kalorienzufuhr um 10-15% (~250-400 Kalorien).
• Schlaf: Mehr Schlaf aufgrund kürzerer Tageslichtstunden.
• Training:
  1. Einmal pro Woche Indoor-Sport betreiben.
  2. Einmal pro Woche Krafttraining durchführen.
  3. Zweimal pro Woche kurze Spaziergänge (15 Minuten) machen.
  4. Führen Sie ein- bis zweimal pro Woche Cardio-Maschinen-Workouts durch.

• Woche 45: De-Load (Entlastung – Intensität auf 70% reduzieren)
• Woche 52: Eine Woche frei nehmen.

Dieser Langzeit Plan kann sich von Jahr zu Jahr wiederholen. Er nimmt Rücksicht auf Aspekte wie Sonnenlicht Exposition (Vitamin D, besserer/längeren Schlaf, etc.) oder natürliche Erhöhung der Kalorienzufuhr aufgrund von Feiertagen.

Die Pausen und Erholung nicht vergessen! Nur in der Pause werden wir stark!

Gutes Gelingen und teile uns deine Erfolge mit!

Euer Niki