Wie schafft man es einen perfekten Fitnessplan zu erstellen?
Das ist nicht so einfach zu beantworten und ist von vielen Faktoren abhängig. Wichtig dabei ist die Zeit, die man zur Verfügung hat. Vielleicht sind es zwei Stunden pro Woche oder doch fünf Trainings pro Woche? Zudem spielt der Zugang zu gewissen Gegenständen und Ausrüstung eine Rolle sowie die eigene Erfahrung und Wissen das jemand mitbringt.
Wie schafft du es mit möglichst wenig Verpflichtungen näher an deine Ziele zu kommen?
Diese Fragen wurden in der Episode: „Optimize Your Training Program for Fitness & Longevity“ vom Podcast Huberman Lab von Dr. Andrew Huberman, einem Neurowissenschaftler an der Stanford University beantwortet. Mit dabei war Dr. Andy Galpin, der ein Experte für Sportwissenschaft und menschliche Leistung ist. (Huberman Lab)
Viele Studien zeigen, dass ein spezifischer Trainings Plan, zu mehr Erfolg in einer kürzeren Zeit führt. Dabei ist es unwichtig um welchen Plan es sich handelt, jeder Plan ist besser als kein Plan.
Tracking und Struktur sind wichtig, um progressive Steigerung und somit Hypertrophie bzw. Muskelaufbau zu gewährleisten.
Dein 10 Schritte Plan zu deinem erfolgreichen Trainingsprogramm
Schritt 1: Ziele definieren
Bevor du mit der Erstellung deines Trainingsprogramms beginnst, solltest du dir über deine Ziele im Klaren sein. Möchtest du abnehmen, Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder einfach gesünder werden? Deine Ziele sollten den SMART Prinzip entsprechen, sie sollten also spezifisch, messbar, erreichbar (achievable), relevant und zeitgebunden (time-dependend) sein.
Ziele können grob in folgende Gruppen eingeteilt werden:
A. Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen, zudem gesund leben/sein und bleiben.
B. Kraftzuwachs und Muskelmasse aufbauen. Hier gilt es zwar nicht der Gesundheit zu schaden aber die Gesundheit ist nicht das Hauptziel.
C. Ausdaueraktivitäten ausleben und darin besser werden und zusätzlich Gesundheit verbessern.
Schritt 2: „Defender“ identifizieren
Bevor du dein individuelles Trainingsprogramm erstellst, solltest du die Sache definieren, die dich bisher von deinen Zielen abgehalten hat (identify your defender). Vielleicht hast du einen stressigen Job oder familiäre Verpflichtungen, die es dir schwer machen, regelmäßig zu trainieren. Identifiziere diese „Hindernisse“ und denke darüber nach und finde eine Lösung wie du sie überwinden oder umgehen kannst um trotzdem an dein Ziel zu kommen.
Dr. Galpin definiert ein Punkte System, das Quadrant System. Hier werden 10 Punkte vergeben in folgende Kategorien: Arbeit/Unternehmen, Soziale Kontakte/Beziehung, Fitness, Erholung. Erholung sollte zumindest halb so viele Punkte habe wie Fitness.
Sollte das Ziel nicht realistisch gewählt sein, muss entweder ein neues Ziel oder eine neue Zeitlinie gewählt werden oder man passt die Quadranten an, indem man den Fokus auf andere Sachen legt und Kompromisse, Versprechen einhält.
Schritt 3: Kalender planen
Trage alle bekannten Daten in einen Kalender ein (Urlaub, Events usw.) und passe dein Training daran an.
Schritt 4: Trainingstage festlegen
Lege fest, wie oft du trainieren kannst und wie lange du Zeit hast. Plane besser weniger Zeit ein und trainiere dann eher mehr als umgekehrt.
Schritt 5: Übungen auswählen
Wähle Übungen, die zu deiner Trainingshäufigkeit und deinem Trainingsplan passen und an die Verfügbarkeit von Geräten angepasst sind. Stelle sicher, dass es eine Progression (Steigerung) in den Übungen gibt, um Verletzungen zu vermeiden. Starte eher mit zu einfachen Übungen!
Vorgehensweise: Zuerst soll eine Bewegung mit Hilfe perfekt ausgeführt werden. Dann ohne Hilfe. Wenn man das schafft, kann man es mit einem Gewicht in der Exzentrik ausprobieren. Dann mit Zusatzgewicht das Isometrische Halten mit Kontrolle. Dann erst die Konzentrik mit Gewicht. Hier kommt dann erst Geschwindigkeit und Erschöpfung dazu. Diese Vorgehensweise ist auch eine gute Verletzungsprophylaxe. Zuerst sollte man diese 6 Dinge meistern, um „Gesund“ zu trainieren. Diese Schritte können auch alle in einer Einheit passieren.
Die drei Arbeitsweisen des Muskels:
Exzentrische Arbeitsweise…
…ist bei einer Bewegung das Ablassen des Gewichtes – im Alltag zum Beispiel das Stiegen abwärtssteigen.
Konzentrische Arbeitsweise…
…ist bei einer Bewegung das Gewicht anheben – im Alltag Stiegen aufwärts steigen.
Isometrische Arbeitsweise…
ist das Halten bei einer Bewegung. Meistens passiert das am Umkehrpunkt einer Trainingsübung. Zum Beispiel bei der Liegestütze am tiefsten Punk kurz (oder lange) innehalten ohne abzulegen. Mehr Infos dazu in unserem älteren Blogbeitrag „Isometrische Kontraktionen im Training“.
Schritt 6: Übungsreihenfolge planen
Passe die Reihenfolge der Übungen an dein Trainingsprogramm und die Häufigkeit, Intensität und Erschöpfung im Training an. Lege einen Tag in der Woche fest, an dem du am konsequentesten und am meisten Energie hast.
Schritt 7 und 8: Intensität und Volumen wählen
Wähle die richtige Intensität und das richtige Volumen für dein Trainingsprogramm. Beachte dabei die Faustregel, dass die Intensität pro Woche um etwa 3% gesteigert werden kann und das Volumen um 5-7% (3-10% maximal). Diese Steigerung kann 4-6 oder 9 Wochen erfolgen, bevor du wieder zurückschrauben musst.
Volumen =
Satzanzahl x Wiederholungsanzahl (pro Satz) x Gewicht (pro Satz)
Schritt 9: Pausengestaltung
Passe die Pausen zwischen den Übungen an das Volumen, die Intensität und die Art des Trainings an.
Schritt 10: Chaos-Management
Sieh dir das gesamte Trainingsprogramm an und identifiziere den Bereich, der ein Problem darstellen könnte oder wo etwas schief gehen kann. Plane im Voraus, um Probleme zu vermeiden.
Jetzt heißt es nur noch die Theorie und den Plan in die Tat umzusetzen. Schnapp dir einen Stift und Papier und starte noch heute deine individuelle Fitnessjourney.
Also nichts wie los!
Lukas Patauner