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Training & Menstruationszyklus – welches Training macht wann Sinn?

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Wer kennt es nicht? An manchen Tagen sind wir so energiegeladen, dass sich alltägliche Tätigkeiten fast von selbst erledigen, Multitasking kein Problem, und auch das Training stecken wir locker weg. Dann gibt es wieder Tage, an denen wir am liebsten mit der Couch verschmelzen würden, draußen die Sonne scheint, aber innerlich sich ein Gewitter anbahnt, und ebenfalls auf das Training können wir ohne eine Wimper zu zucken verzichten. Kurz vorweg, das beschriebene Szenario trifft natürlich nicht nur auf das weibliche Geschlecht zu, allerdings haben die Hormone und der Menstruationszyklus einer Frau einen wesentlichen Einfluss auf das psychische Wohlbefinden. Doch nicht nur das, denn durch das ständige Wechselkarussell von Östrogen und Progesteron wird auch die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Aus diesem Grund ist es wichtig, das Training auf den Zyklus abzustimmen. Dies ist nicht nur wissenswert für die Ladies, sondern auch für all jene Herren, die im sportlichen Kontext mit Frauen arbeiten. 

Aus diesem Grund möchten wir zunächst mal die unterschiedlichen Phasen des Menstruationszyklus erklären und zugleich Hinweise für die Art und Intensität des Trainings geben. Doch wie wir natürlich wissen, ist jede Person einzigartig, deshalb ist dieser Beitrag kein Allgemeinrezept to go und zudem gibt es bislang nur wenige Studien zu diesem Thema. Trotzdem gehört es angesprochen und genauer erklärt finden wir: Deshalb let’s go, Augen auf und ab geht die spannende Reise durch den weiblichen Zyklus.

Welche Phasen des Zyklus gibt es eigentlich?

In früheren Jahren haben uns u.a. die Expert:innen von Dr. Sommer der Bravo Zeitung über solch zentrale Themen aufgeklärt, weshalb die Periode kein Mysterium mehr sein sollte. Aber vielleicht ist manchen nicht bewusst, dass der Zyklus zwischen 28 – 35 Tagen dauert und unterschiedliche Phasen hat, in denen einiges passiert. Insgesamt gibt es vier davon:

1. Menstruationsphase (Periode)
2. Follikelphase
3. Ovulationsphase (Eisprung)
4. Lutealphase

1. Menstruationsphase (3 – 7 Tage):

Der Menstruationszyklus beginnt mit dem Einsetzen der Periode: Der Körper hat die Produktion des Progesteron Hormons eingestellt und stößt nun die Gebärmutterschleimhaut ab. Dadurch kommt es zur Blutung und den damit einhergehenden Schmerzen, wie u.a. Unterleibskrämpfen, Kopfschmerzen und/oder Stimmungsschwankungen. Hierfür sind ebenso die Prostaglandine verantwortlich, welche in der Menstruationsphase vermehrt ausgeschüttet werden. Dieses Hormon spielt nämlich eine wesentliche Rolle bei der Schmerzvermittlung. Durch ihre Ausschüttung kommt es zu einer unrhythmischen Kontraktion des Uterus, welche den Tonus übermäßig erhöht. Das klingt zugegebenermaßen etwas kompliziert, aber um es einfacher auszudrücken, der Uterus wird dadurch weniger durchblutet und die Nerven reagieren sensibel darauf, was das Schmerzempfinden erhöht. 
Aus diesem Grund fühlen sich viele Frauen in dieser Phase müde, erschöpft und kraftlos, was natürlich einen Einfluss auf die Motivation für das Training hat. Und bislang galt auch die Annahme, dass in dieser Phase auf Sport oder körperliche Anstrengung lieber verzichtet werden sollte. Dies konnte allerdings durch Studien widerlegt werden, die beispielsweise den Einfluss von einem moderaten Ausdauertraining auf die menstruellen Beschwerden untersucht haben. So wurde z.B. durch Dehnavi et al. (2018) herausgefunden, dass sich regelmäßig wohl dosiertes Ausdauertraining positiv auf die Durchblutung auswirkt, wodurch sich die Schmerzen reduzieren. Im Hinblick auf das Krafttraining zeigen diverse Untersuchungen ähnliche Ergebnisse. Hierfür eignen sich am besten isometrische Trainingseinheiten, in denen vermehrt Übungen statisch gehalten werden, wie es z.B. bei der Plank der Fall ist. Auch Dehn- oder Mobilityübungen sind in dieser Phase empfehlenswert.
Neben der verbesserten Durchblutung werden durch das Training Glückshormone ausgeschüttet, wie beispielsweise Serotonin oder Endorphine. Diese wirken sich dann positiv auf das Wohlbefinden aus. Dennoch gilt: weniger ist mehr – der Körper reagiert sensibel und es sollte zu keiner Überanstrengung kommen.

2. Follikelphase (7 – 10 Tage):

Nach der recht mühsamen Menstruationsphase folgt eine Phase, in der sich Frauen besser, wohler und aktiver fühlen. Hierfür sind wiederum die Hormone verantwortlich, denn in der Follikelphase bereitet der Körper den Eisprung vor. Dabei wird vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) produziert, wodurch wiederum die Follikel in den Eierstöcken angeregt werden Östrogen und Estradiol (ein Östrogen) zu produzieren. Dieses Hormon trägt eben dazu bei, dass sich Frauen in dieser Phase besonders gut und stärker fühlen. Es wirkt nicht nur aufbauend auf die Gebärmutterschleimhaut aus, sondern auch auf alle anderen Strukturen des weiblichen Körpers.
Durch die erhöhte Konzentration wird ebenso die Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst. Aus diesem Grund eignen sich in dieser Phase intensive Trainingseinheiten (wie z.B. HIIT), durch die zeitgleich eine höhere Wirkung durch das Hormon erzielt werden kann. Denn Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern und sorgt dafür, dass die Muskulatur stärker auf Trainingsreize reagiert.

3. Ovulationsphase (3 – 5 Tage):

Ja du hast es richtig erkannt, es geht mit Hormonen weiter: Das Östrogen, Estradiol und FSH werden weiterhin zunehmend produziert und auch die Konzentration des luteinisierenden Hormons (LH) steigt an. Dies passiert so lange, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestoßen wird. Somit erreichen die Hormone ihr Höchsstadium in dieser Phase und dies wirkt sich natürlich positiv auf die Wirkung deines Trainings aus, da du deine körperliche Leistungsfähigkeit somit vermehrt steigern kannst. Aber es läuft bereits der Countdown, denn die Konzentration der Hormone sinkt nach dem Eisprung sehr schnell. Und diese Zeitspanne ist von Frau zu Frau sehr individuell, deshalb solltest du auf die Signale deines Körpers achten.

4. Lutealphase (10 – 14 Tage)

Nachdem Eisprung beginnt der Follikel Progesteron zu produzieren. Dieses Hormon hilft dabei die Gebärmutterschleimhaut weiter aufzubauen, um damit eine potenziell befruchtete Eizelle vorzubereiten. In dieser Phase leiden viele Frauen unter dem bekannten PMS (prämenstruellen Syndrom), welches sich psychisch aber auch physisch unterschiedlich äußert. Reizbarkeit, gesteigerte Ängstlichkeit, Erschöpfung, aber auch ein Blähbauch oder Brustspannen gehören zu den Symptomen. Und es ist verständlich, dass in dieser Phase kein Gedanke an Training oder Sport aufkommt, aber es würde helfen. Leichte bis moderate Aktivitäten wirken sich wiederum positiv auf das Wohlbefinden aus – aber wirklich nicht zu viel des Guten! Denn einerseits steigt in dieser Phase die Körpertemperatur leicht an (0,3 – 0,5 Grad) und andererseits werden beispielsweise Knochen und Bänder verletzungsanfälliger, da die schützende Wirkung des Estradiols wegfällt. Deshalb gilt auch hier wieder: Geh es ruhiger an, wenn dir danach ist und höre auf deinen Körper.

„Jede:r ist individuell, wichtig ist das Hineinhören in den eigenen Körper und auch darüber zu sprechen, wenn dir danach ist.“

Fazit und Message zum Mitnehmen:

Vielleicht sind deine Augen inzwischen etwas größer geworden, da die letzten Absätze viel physiologisches Wissen auf einmal waren. Deshalb wollen wir das Ganze noch einmal kurz und knackig zusammenfassen: Grundsätzlich gilt, je mehr du über deinen eigenen Zyklus weißt, desto besser kannst du die unterschiedlichen Phasen einschätzen und sie gezielt für das Training sowie die Regeneration nutzen. In der Menstruationsphase sind moderate Aktivitäten sinnvoll, da sie sich positiv auf die negativen Begleiterscheinungen auswirken. In der Follikelphase ist deine Leistungsfähigkeit am höchsten und dein Körper erholt sich auch schneller als in den anderen Phasen. Deshalb eignet sich diese Phase am besten für intensive Kraft- und Ausdauereinheiten. Allerdings bist du in dieser Phase auch verletzungsanfälliger, da das Estradiol auch zu einem laxeren Bindegewebe führt und somit deine Bänder verletzungsanfälliger werden. In der Ovulationsphase (kurz vor dem Eisprung) ist dein Körper zwar trainingsbedingt noch in einer guten Form, dies kann sich allerdings in kürzester Zeit ändern. Aus diesem Grund solltest du in dieser Phase besonders schnell die Warnblinkanlage aktivieren, wenn dein Körper dir Signale schickt und dementsprechend das Training anpassen. In der letzten Phase, der Lutealphase schüttet dein Körper vermehrt Progesteron aus, wodurch es zu PMS führen kann. Deshalb sind niedrige Intensitäten beim Krafttraining oder lockere Regenerationsläufe empfehlenswert, um wiederum die Ausschüttung der Glückshormone anzuregen und den Symptomen entgegenzuwirken. 
Aber wie bereits zu Beginn gesagt: Jede:r ist individuell, wichtig ist das Hineinhören in den eigenen Körper und auch darüber zu sprechen, wenn dir danach ist.

Danke für die Aufmerksamkeit.
Eure Sandra.

Literatur:

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Dawood, M. Y. (2006). Primary dysmenorrhea: advances in pathogenesis and management. Obstetrics & Gynecology, 108.

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Huch, R. & Jürgens, K. (Hrsg.). (2015). Mensch, Körper, Krankheit: Anatomie, Physiologie, Krankheitsbilder; Lehrbuch und Atlas für die Berufe im Gesundheitswesen. 7. Auflage. Elsevier.

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Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus, 3(1).

Wojtys, E. M., Huston, L. J., Boynton, M. D., Spindler, K. P., & Lindenfeld, T. N. (2002). The effect of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injuries in women as determined by hormone levels. The American journal of sports medicine, 30(2).

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