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Pilates – Welche Benefits hat ein Pilatestraining und wie unterscheidet es sich vom Yoga

Spricht man von Pilates denken jetzt sicher viele von euch an ein gemütliches Training, welches eher von älteren Personen durchgeführt ist.

Dem ist jedoch nicht so: Pilates kann richtig anstrengend sein, da jede Übung den ganzen Körper miteinbezieht, auf die tieferliegende Muskulatur abzielt und Kraft als auch Koordination gefordert sind. Pilates eignet sich für alle Altersgruppen und kann je nach Trainingslevel und körperlicher Beschaffenheit angepasst werden.

Was könnt ihr euch nun darunter vorstellen:

Pilates ist ein dynamisches Training, welches sich aus mobilisierenden und kräftigenden Übungen zusammensetzt. Dabei sind die Übergänge immer fließend und im Rhythmus der Atmung. Sprünge oder ruckartige Bewegung werdet ihr vergeblich suchen in diesem Training, dies gilt sowohl für das Mattentraining als auch für das Training an den Pilatesgeräten (Reformer, Cadillac usw.).

Im Vergleich zu Yoga, welches Jahrtausende alt ist und ihre Wurzeln in der spirituellen Lehre Indiens findet, ist Pilates eine junge Trainingsform. Der aus Deutschland kommende Gründer Joseph Hubertus Pilates war ursprünglich Boxer. Nach seiner Auswanderung nach New York Ende der 1920er Jahre entwickelte er mit seiner Frau Clara eine neue Trainingsmethode „Contrology“ später Pilates genannt. Die Anfänge dieser Methode entstanden bereits nach Ausbruch des Ersten Weltkrieges auf der Insel „Isle of Man“ in England. Dort erstellte Joseph Pilates in einem Internierungslager für sich und seine männlichen Lagerinsassen ein Bewegungsprogramm. Ja, ihr habt richtig gelesen, Pilates war zunächst ein männerdominierter Sport.

Mit dem Einfluss von Ballett in New York und der Effizienz der Methode fand das Training großen Zuspruch bei Athleten, SchauspielerInnen, TänzerInnen und MusikerInnen und wurde schließlich als Breitensport bekannt.

Während beim Yoga unterschiedliche „Asanas“ (Körperpositionen) mitunter statisch gehalten werden, setzt Pilates fast nur auf dynamische Bewegungen und mehrere Wiederholungszahlen einer Übung, um die Muskeln zu trainieren. Pilates, beeinflusst von rehabilitativen Konzepten, hat einen stark physischen Fokus. Im Yoga dienten die physischen Körperpositionen ursprünglich rein als Vorbereitung für die anschließende Meditation.

Auch die Atmung unterscheidet sich grundlegend. Während im Pilates meistens durch die Nase ein und durch den Mund ausgeatmet wird, finden sich im Yoga unterschiedliche „Pranayamas“ (Atemtechniken) wie der Wechselatmung, der Ujjayi Atmung oder der Kapalabhati (Feueratmung) und viele mehr. Bei einzelne Übungen, die es in beiden Bewegungskonzepten gibt wie Cat Cow oder der Kobra (Yoga) oder im Pilates Prone Press up genannt, wird gegensätzlich ein bzw. ausgeatmet.

Dem Powerhouse kommt im Pilates eine besondere Bedeutung zu, welches sich vom Zwerchfell bis zum Beckenboden zieht und die Beckenbodenmuskulatur, die Bauchmuskulatur (insbesondere den tiefliegende M. Transversus) und die Rückenmuskulatur miteinbezieht. Das Powerhouse, welches man auch als Core bezeichnen könnte, bildet den Ausgangspunkt aller Bewegungen.

Ihr fragt euch jetzt vielleicht welche Vorteile habe ich von einem Pilates Training?

Eine gute Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Gelenke, sowie eine starke Körpermitte ist entscheidend für eine bessere Leistung in allen Sportarten und hilft euch euren Alltag besser zu bestreiten. Egal ob ihr Kraft-, Ausdauer-, oder Breitensport macht oder einfach gesünder und aktiver euer tägliches Leben gestalten wollt. Die positiven Auswirkungen von Pilates auf der funktionalen Ebene als auch auf den individuellen Gesundheitszustand sind vielseitige belegt (vgl. Lim & Eon Park 2019, Mala & Manjupushpa 2022) Lim & Eon Park (2019) konnten z. B. positive Auswirkungen gemessen an sieben funktionalen Übungen wie z. B. der Kniebeuge, dem Ausfallschritt oder der Liegestütz und auf den individuellen Gesundheitszustand feststellen.

Ihr werdet also nicht nur von den physischen Vorteilen profitieren, wie der Wiederherstellung und Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität oder der Erhöhung der funktionellen Kraft und Koordination, sondern auch von den psychischen Komponenten.

So steigert Pilates die mentale Gesundheit, indem es die Konzentrationsfähigkeit und das Selbstwertgefühl stärkt, das Stressniveau senkt, die Stimmungszustände reguliert und zu einer Verbesserung des Schlafes beiträgt. Es geht also um den Einklang von Körper und Geist durch regelmäßiges Training (vgl. Wels et al. 2012, Fleming et al. 2022).

„Nach 10 Stunden fühlen Sie den Unterschied, nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied und nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper.“ 

Joseph H. Pilates

Pilates hat sich 6 Grundprinzipien verschrieben:

Prinzipien: Atmung & Bewegungsfluss

Die Atmung spielt eine zentrale Rolle bei Pilates und ihr wird eine weitaus größer Rolle zugeschrieben, als die der lebenserhaltenden respiratorischen Grundfunktion. Sie dient als Brennstofflieferant des Powerhouse. Der Atemfluss steht immer im Einklang mit der Bewegung und sollte selbst bei anstrengenden Übungen niemals angehalten werden. Grundsätzlich wird in der anstrengenden Phase einer Übung immer durch den Mund ausgeatmet und durch die Nase eingeatmet.

Dies unterscheidet Pilates auch von anderen Trainingsmethoden, es folgt dem natürlichen Bewegungsablauf unseres täglichen Lebens, wo sich eine Bewegung an die andere reiht (vgl. Ungaro 2012 & 2002, Isacowitz & Clippinger 2014)

Prinzipien: Konzentration, Kontrolle, Zentrierung und Präzision

Jede Übung wird mit höchster Konzentration durchgeführt, das im Hier und Jetzt präsent sein und den Fokus auf die Balance zwischen Körper und Geist legen kennt ihr vielleicht vom Yoga oder diversen Meditationstechniken. Pilates stellt dies wieder in einen physischen Kontext.

Kontrolle wird erzielt, indem jede Übung geplant und mental bewusst durchgeführt wird. Bewegungen werden also antrainiert (wie ein Athlet dies tun würde) und das Verletzungsrisiko damit minimiert. Die Zentrierung bezieht sich auf das Körperkraftzentrum (Powerhouse), welches bei jeder Bewegung zum Einsatz kommt. Die Präzision der einzelnen Übungen bringt schließlich eine positive Auswirkung auf die Körperwahrnehmung. Wir sprechen hier von langsam durchgeführten und bewussten Bewegungen (vgl. ebd.).

Jetzt bleibt mir nur noch zu sagen, ab auf die Matte, egal ob ihr sportlich seid oder nicht, jung oder alt, macht euch selbst ein Bild von dieser Trainingsart. Ihr werdet es nicht bereuen.

Oder um es in den Worten von Joseph Hubertus Pilates zu sagen: „ Physical fitness is the first requisite of happiness“

Holt euch ein Stück von diesem Glück 😉

Danke für die Aufmerksamkeit!

Flora Dann

Literatur:

Bimbi-Dresp, M.(2006). Das große Pilates-Buch. 8 München:Gräfe und Unzer Verlag.

Fleming, K.M., Campbell, M., Herring, P.H (2020). Acute effects of Pilates on mood states among young adult males. Complementar Therapies in Medicine, 49.

Isacowitz, R., Clippinger, K. (2014). Pilates Anatomie. Der vollständig illustrierte Ratgeber für Stabilität und Balance. München: Stiebner Verlag.

Iyengar, B.K.S. (2017). Licht auf Yoga. Das grundlegende Lehrbuch des Hatha-Yoga.7 Hamburg: Nikol Verlagsgesellschaft.

Lim, E. J., Eon Park, J. (2019). The effects of Pilates and yoga participant’s on engagement in functional movement and individual health level. Journal of Exercise Rehabilitation, 15(4).

Lim, E. J., Hyun, E. J. (2021). The Impacts of Pilates and Yoga on Health-Promoting Behaviors and Subjective Health Status. Environmental Research and Public Health, 18 (7).

Manjupushpa., P., Mala, R. (2022). Effect of specific skill training with pilates training on skill performance variables of school level volleyball players. International Journal of Physical Education, Sports and Health, 9(3): 76-78.

Timon, V. (2012). Enzyklopädie. Anatomie-Balance-Beweglichkeit. 12 Königswinter: HEEL Verlag GmbH.

Ungaro, A. (2002). Pilates. Die Trainingsmethode für mehr Balance und Beweglichkeit. Deutschland: Dorling Kindersley Verlag.

Ungaro, A. (2012). Praxisbuch. Pilates. Das Trainingsprogramm für zu Hause. München: Dorling Kindersley Verlag.

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