Bewegung im Alltag – Sandra’s five

1. “It’s all about the basics”: 

Treppe oder Lift? Auto oder Fahrrad? Ja, du hast schon erkannt auf was das Ganze hier hinausläuft. Alltagsaktivitäten ist das Zauberwort, die oft in Vergessenheit geraten. Aber mal ganz ehrlich, wir werden auch ziemlich verwöhnt durch die modernen Technologien. Mit kleinen Tricks kannst du deinen Alltag schon aktiver gestalten. Du fragst dich, wie? Here we go: 

  • Auf dem Weg zur Arbeit eine Station früher/später ein- bzw. aussteigen. 
  • In einem Supermarkt einkaufen gehen, der sich nicht in unmittelbarer Nähe befindet = kurzer Spaziergang, ist eh so 2020/2021. 
  • Apropos Spazieren: Jede Möglichkeit nutzen zu Fuß zu gehen oder das Fahrrad anstatt dem Auto oder die U-Bahn/Straßenbahn zu benutzen. 
  • Wenn wir schon beim Spazieren sind: Nutze doch deine Mittagspause oder deinen Feierabend an der frischen Luft mit einem kurzen Spaziergang. 
  • Im (Home)office: Alle 50 Min. vom Schreibtisch aufstehen, ein paar Schritte gehen oder deinen Körper von oben bis unten auslockern (kleiner Tipp: Lass dich von deinem Handy mit einem Wecker daran erinnern, aber nicht die Schlummertaste drücken) 

Falls du dich fragst, welchen Nutzen Alltagsaktivitäten haben, dann haben wir natürlich eine Antwort für dich: Ganz einfach, wenn du versuchst so viel Bewegung wie möglich in den normalen Alltag zu integrieren, wirkt sich dies ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus. Je nachdem wie gut eine Person trainiert ist, können solche Aktivitäten ab einer Dauer von zehn Minuten bereits physiologische Anpassungsprozesse im Körper auslösen. Zudem kostet es wenig Zeit und es gibt viele Möglichkeiten mit geringem Aufwand, die dir zur Verfügung stehen. Und wenn du beginnst deine Alltagsbewegungen zu steigern, wirkt sich dies ebenfalls positiv auf alle weiteren sportlichen Aktivitäten aus, da du körperlich und mental für ein regelmäßiges Training gestärkt wirst. 

2. „Time isn‘t always money“:

Mal ganz ehrlich, 10 Minuten sind 10 Minuten, und die kann man sich eigentlich relativ gut einteilen. 10 Minuten mal nur für dich, in denen DU dir etwas Gutes tust, wie z.B. mit einem kurzen Workout. Such dir 4 – 5 Übungen aus, in denen du dich sicher fühlst und versuche sie je nach aktuellem Befinden zwischen 30 – 45 Sekunden durchzuführen. Kurze Pause nicht vergessen und dann weiter. Diesen Übungsblock kannst du je nach Zeit 2 – 3 Mal am Tag wiederholen. Insgesamt sind das dann sogenannten Short-Bouts, also effektive Bewegungseinheiten zwischendurch, die sich im Laufe des Tages anhäufen. Hierfür eignen sich muskelkräftigende Übungen, aber auch passive sowie dynamische Mobilisation, worüber sich vor allem deine Wirbelsäule freuen wird. 

3. Focus, Baby: 

Wo soll denn die nächste Reise eigentlich hingehen? Diese Frage solltest du dir auch vor deinem Training stellen, wofür ein individuelles sowie realistisches Ziel ausschlaggebend sind. Warum individuell? Weil es um dich geht, um deine Bedürfnisse und das was dir gut tut. 

Unter diesem Ziel kannst du dir einen Buchtitel vorstellen („Ich möchte fitter werden.“ Oder auch „Ich brauche einen Ausgleich zum stressigen Alltag.“) und die folgenden Kapitel sind so genannte Teilziele, die einen wesentlichen Beitrag für dein eigentliches Ziel leisten. Ein Teilziel wäre dann z.B. eine gewisse Regelmäßigkeit. Schreibe dir deshalb am besten die Trainingseinheiten in deinen Terminkalender und nimm diesen Termin für dich selbst wahr. Wenn dir das gelingt, darfst du dir selbst auf die Schulter klopfen, denn auch kleine Erfolge gehören anerkannt und verstärken deine Motivation für den weiteren Weg. 

4. Daily diary: 

Seine alltäglichen Tätigkeiten und geheimen Gedanken auf Papier zu bringen, gehörte früher einfach dazu. Deshalb zurück zum Ursprung sagte ein kluges Ferkel einmal, denn ein Trainingstagebuch kann dir dabei helfen motiviert zu bleiben bzw. es auch wieder zu werden. Darin kannst du nicht nur deine Aktivitäten (Tag, Dauer, Art) festhalten, sondern auch wie du dich danach gefühlt hast, wie z.B. energievoll, erholt oder fitter. Dies kann dir dabei helfen dich zu motivieren, weil du dir direkt vor Augen führen kannst, wie es dir nach einem Training gegangen ist.  

5. Motivation – impossible is nothing: 

Ja es gibt so Tage, da will es mit der Motivation einfach nicht klappen. Suche dir deshalb Sportarten aus, die abwechslungsreich sind, dir Freude bereiten und kein Muss darstellen sollen. Oft kann auch die richtige Musik dir dabei helfen in Stimmung zu kommen. Du kannst dir auch als soziale Unterstützung eine Freundin, einen Freund oder ein Familienmitglied suchen, denn oft ist man gemeinsam stärken und kann sich gegenseitig positiv beeinflussen. Zudem bringt auch eine gewisse Variation im Training die nötige Motivation (z.B. durch anderes Equipment) – lass es uns wissen, denn wir sind für dich da, um dich konsequent zu unterstützen.  

Eure Sandra